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Légumineuses: les 5 raisons pour lesquelles on les déteste

 In Cuisine Santé, Végétalien, Végétarien

Les légumineuses font peur!

Je sais ce que c’est moi aussi, je ne savais pas bien cuisiner les légumineuses.
Et puis, un jour, j’ai commencé à cuisiner pour un restau et j’ai imaginé des plats végétariens chaque jour, en misant sur les légumineuses au moins 3 fois par semaine!

1.Vous ne savez pas ce que c’est.

Les légumineuses sont une famille de plantes à fleurs. Les pois cassés, les pois chiches, les lentilles, les haricots, les fèves, les arachides font partie des légumineuses (on dit aussi légume sec). Ces légumes sont  riches en protéines (autant que l’oeuf, ou un morceau de steak), ce qui en fait une bonne source végétale. Beaucoup moins chères que la viande de bonne qualité, manger des légumineuses de temps à autre vous permettra de vous offrir de la viande bio ! Elles sont également riches en fibres et en minéraux.

2.Vous ne savez pas comment les préparer.

      Vous pouvez les acheter en bocal, déjà cuites, mais vous économiserez beaucoup moins. Achetez les déshydratés, et trempez les vous-même avant cuisson. Une seule règle: trempez les grosses légumineuses comme pois chiches, haricots etc. Ce trempage est indispensable pour réhydrater les graines, mais aussi pour désactiver une enzyme inhibitrice de germination (la phytine). Cette enzyme,  pendant la digestion forme avec le calcium et le fer, des phytates, sels insolubles éliminés par les selles, entraine à long terme une déminéralisation en fer et calcium. Le top du top : ajouter quelques gouttes de citron dans l’eau de trempage. Même les lentilles auraient avantages à bénéficier de ce bain, moins prolongé cependant (2h).

3.Ça vous fait grossir.

Les légumineuses sont également très riches en glucides. Pour bénéficier de leurs bienfaits, il n’y a pas besoin d’en manger de grande quantités. Et vous n’êtes pas obligé d’en manger à tous les repas. Le tout est de manger de tout, en modération….

Bon à savoir

  • 100g de petites légumineuses CRUES (lentilles) = 200g CUIT
  • 100g de légumineuses grosses CRUE (pois chiches) = 300gr CUIT

Vous pouvez tremper une grande quantité de légumineuses, et les congeler AVANT ou APRES cuisson pour gagner du temps et permettre une bonne organisation

4.Ça vous fait péter.

Ces quelques conseils vous aideront

  • Bien les cuire jusqu’à ce que les légumineuses s’écrasent facilement à la fourchette.
  •  Ajouter 1 càc de bicarbonate de soude par 300gr de légumes secs.
  •  Ajouter une lamelle d’algue Kombu, du cumin ou de la sauge. Ces plantes ont toutes des caractéristiques différentes qui permettent une meilleure digestion.
  • Pensez également à cuisiner les légumineuses en potage ou en purée, la digestion en sera facilitée.

5.Vous ne savez pas avec quoi les servir

Il est conseillé d’associer les légumineuses avec d’autres sources de protéines : protéines végétales, (la quinoa, le champignon, l’ortie, l’algue en contiennent des quantités plus remarquables, mais tous les légumes contiennent des protéines) comme des produits céréaliers (pain, pâtes, riz..), des noix ou des graines, ou encore des protéines animales. La combinaison des deux sources complémentaires doit se faire de préférence au cours du même repas, comme des haricots rouges et du quinoa, des pois chiches et de la semoule, mais peut aussi se faire au cours de la journée.

  • En préparations froides : salades diverses
  • En préparations chaudes : tagines, potées, curry, soupe
  • En préparations pour tartiner : houmous, purées aromatisées aux épices
  • En préparations maison : burgers et galettes,

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